Травмы, к несчастью, это часть любого спорта. Даже самые известные атлеты с прекрасными тренерами, врачами, физиотерапевтами и ресурсами становятся жертвами травм. Они не только замедляют развитие вашей силы и ловкости, но также могут отрицательно сказаться на качестве вашей жизни. Следующие советы направлены на то, чтобы помочь вам предотвратить получение травм и не потерять время на их лечение.
СЛУШАЙ СВОЁ ТЕЛО
“Нет боли, нет роста” — глупейший подход к тренировкам. Боль — это способ, которым ваше тело предупреждает вас о том, что вы подвергаете его опасности и призыв поменять ваши действия. Физическая нагрузка и усталость это ключи к прогрессии в силовой тренировке. Тем не менее, следует ясно отличать их от боли.
Силовая тренировка работает по принципу связанного разрушения и синтеза наших тканей. Ключ к развитию — это правильное соотношение между стрессом и восстановлением. Часто, серьёзные травмы начинаются с лёгкого дискомфорта, которым ваше тело сигнализирует вам, что находится в состоянии возможного риска. И часто этот дискомфорт устраняется на начальных стадиях с помощью отдыха и аккуратных восстанавливающих упражнений. Хотя это представляет определённую задержку в развитии, но не влияет на него значительно. Однако, если эти слабые признаки дискомформа игнорировать и продолжать тренироваться через них, это может привести к серьёзным травмам, требующим недель и месяцев для восстановления. Это может привести к сильному или постоянному снижению производительности, финансовым расходам на лечение, loss of progress, financial burden from treatment, и в тяжёлых случаях — к хирургической операции.
Не все незначительные травмы перерастают в большие проблемы. Хотя, зачастую невозможно сказать, с какими можно продолжать тренироваться и ничего страшного не случится, а какие могут вылиться в хронические проблемы. Когда есть сомнения, самое лучшее, это отдохнуть несколько дней и если боль не проходит — обратиться к врачу. Время отдыха также даёт возможность сфокусироваться на других частях тела и поработать над другими недостатками. Например, если у вас травма нижней конечности, продолжайте тренировать верх. Или, если не можете выдерживать давление на кисть без боли, работайте на тяговые упражнения.
ДЕЛАЙТЕ ДВИЖЕНИЕ МЕДЛЕННО. КЛЮЧ — В ПОСТЕПЕННОМ ПРОГРЕССЕ.
Поговорка “тише едешь, дальше будешь” верна для силовой тренировки. Мотивация часто появляется в моменты взлётов и падений. Например, вы тренируете стойки на руках непрерывно работая над ними и вдруг у вас получается. Но, если вы новичок, то такие постоянные усилия могут вызвать травму. Силовая тренировка работает через адаптацию тела к тем условиям, в которых оно оказалось, но когда эти условия чрезмерно напряжные, ткани не могут восстановиться и происходит повреждение.
Чтобы адаптация мышц состоялась, на эту мышцу должно быть наложено большее напряжение, чем то, к чему она привыкла. Такое напряжение (нагрузка) должна вводиться и возрастать постепенно, чтобы обеспечивался постоянный прогресс. Кости, сухожилия и мышцы имеют способность адаптироваться. Они реконструируются и усиливаются в результате процессов разрушения и синтеза, вызванных нагрузкой. Слишком быстрый прогресс может привести к стрессам в этих структурах, превышающим их способности к реконстукции, и в итоге возникнет травма. Это часто случается при изменении физической активности, такому как начало нового хобби или возрастание ваших рабочих весов в объёме или интенсивности.
БУДЬТЕ ЧУBСТВИТЕЛЬНЫМИ В НОВЫХ АКТИВНОСТЯХ. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ПОДГОТОВЛЕНЫ.
Нагрузка, которая у одного вызовет травму, для другого может быть совершенно безопасна. Например, олимпийский тяжелоатлет может делать приседания с 70 кг в качестве разминки. В то же время у новичка такой вес может вызвать травмирование. Перед тем, как давать такую активность, нужно учесть риски и готовность тренирующегося. В тренировках с отягощениями, обычно начинают с лёгких весов и постепенно увеличивают их. В тренировках с собственным весом бывает сложно начать с лёгкой нагрузки. Например, перед тем, как выполнять свободную стойку на руках, нужно убедиться, что вы обладаете достаточной силой рук, и удержите вес тела; также должна быть достаточная мобильность в плечевом суставе; комфортные ощущения от положения вниз головой; понимание, как безопасно выходить из этой стойки обратно. Учёт постепенного, развивающего и основанного на ощущениях подхода может предотвратить большинство возможных травм.
Прелесть силовой тренировки с собственным телом в том, что это очень контролируемая вами активность, вы сами решаете, что вы делаете со своим телом. В противоположность другим видам, где кто-то подталкивает вас к осуществлению их желания относительно вас и потенциально может стать причиной травм.
СОЗДАВАЙТЕ УПРУГОЕ ТЕЛО
К сожалению, несчастные случаи случаются, ошибки бывают, случайные падения и неудачи тоже. Чтобы минимизировать риски травм в этих случаях, нужно иметь устойчивое упругое тело — сильное, гибкое, координированное с хорошим нервно-мышечным контролем.
ЧТО ГОВОРЯТ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА?
Доказательства сильно подкрепляют силовую тренировку как тренировку с малым риском травмироваться, также как и упражнения на нервно-мышечный контроль, такие как равновесие на одной ноге с закрытыми глазами. Правильно составленная разминка, специально для вашей тренировки также значительно снизит риск.
Хотя есть несколько исследований в пользу стрентчинга, но он не коррелирует с уменьшением риска травм.
Стретчинг может быть полезен для уменьшения конкретных травм, например, мышечного напряжения во время рискованных движений. Однако статический стретчинг не рекомендуют перед тренировкой, из-за сомнительных выводов, что он может уменьшить максимальную силу, если выполняется непосредственно перед тренировкой.
Стретчинг, не всегда включаемый в тренировку, следует делать только в индивидуальных целях или для спецальной спортивной тренировки. Например, это касается такой тренировки с собственным весом, когда требуется создавать усилие мышц в их растянутом положении, например, фриз hollowback или «горизонт в висе», для таких случаев предварительная растяжка рекомендуется. Статическая растяжка перед упражнением, как было выявлено, приводит к уменьшению производительности при укороченной длине мышц, но увеличивает производительность при работе в растянутом состоянии мышц. (Herman K, Barton C, Malliaris P, Morrissey D. The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Med. 2012 Jul;10(75):1-12 )
Итог: нет единственного верного способа, который предотвратит травмы, но разумный подход и применение вышеперечисленных рекомендаций может снизить риск получения травмы и продлить срок службы ваших тренировок.
Перевёл Александр Исаев, оригинал статьи тут — https://simonsterstrength.com/injury-prone-heres-why/